拖延行为≠拖延症

拖延症:造成人生挫败,对自我的评价很低。

我是个坏人。

其他都只是拖延的一种行为!

我做了件错事。（但不一定是坏人）

应对办法：

• 直面拖延的现象,“我没有拖延症"。

• 造成不能完成的原因很多时候是因为--完美主义

当你在没有执行以前,先说自己很菜。如果这么做的话,如果做得好,别人会觉得你很谦虚；如果做的不好,因为在开头已经说了自己很菜,那么就可以心安理得地接受自己很菜这个结果,于是表现出不去争取进步的空间。

• “完成好过完美”。

• 全力以赴去做事情,就算不会做也去做,少给自己借口。

• 做了再说

克服拖延症方法:

1认知聊法(ABCDE模型):先看清拖延症

A 事件发生:下周三要交报告

B 你对这个事的看法:等到周二再做吧

C 结果:反正只用了一天,我已经尽力了

D 重新看(质疑)B,改变对这事的看法:我为什么要下周二才做？这么做不是会让我变得更加焦虑吗？(不要针对A)

E 得到改善

• “噢！这个是拖延的感觉！我此刻又在拖延了！我为什么要在拖延呢？拖延对我有什么好处呢？”

2行动方法:

我应该把笔拿出来、应该把电脑打开

下定决心去做,只要第一个字打上去,会发现其实没那么难。

在做完后会有很强烈的成就感。对比玩手机什么都得不到,而做这个之后会有很棒的成就感！

行所当行,专注当下的事情就行了！

我就不去玩手机！五分钟如果战胜不了自己的话就坐在这,建立忍耐力和持久性。

忍耐力是可以锻炼出来的！

• 一个静不下来的人做不出伟大的作品！！

3接纳自己

我终于没有去做不应该做的事,尽管很累很困,但是我做到了。

所以我是可以做到的,奖励自己！

其他方法

喊停法

1喊“停”

• 拿出一张纸
• 把要做的是写下来
• 做一个时间管理的规划

2我为什么要拖延？(和自己对话)

• 因为xxx
• 为什么xxx？
• 那是因为yyy
• 为什么yyy?
• ...

3做得好:奖励自己

• 物质奖励:看个电影、旅游
• 精神奖励:yes我又进步了！

4.把背包扔过墙

• 给别人一个承诺！我在x月x日交给你。

"破山中贼易,破心中贼难！"